一行禅师：禅修的入门练习

１、早晨醒来时，微笑。利用起身前的片刻掌握好呼吸，轻轻地吸进并吐出三口气，同时保持微笑。随顺你的呼吸。

２、闲瑕时，微笑。不管在任何地方坐着或站着，记得微笑。

看着一个小孩、一片叶子、一幅墙上的画或任何其它相对来说静定的事物，微笑。安静地吸气及吐气三次。保持微笑，将你专注的所在处视为你的真实性。

３、听音乐时，微笑。听一段音乐，听上两三分钟，专注在歌词、曲调、旋律及音乐情境上。观照你的呼吸时，微笑。

４、发怒时，微笑。当你意识到自己在发怒，立刻微笑。安静地吸气吐气三次，保持微笑。

５、平躺卧姿，放松。背躺在一平面上，不要用褥垫或枕头支撑。双臂放松，平放在身体两侧，双脚微微张开，向外舒展。保持微笑。轻轻地吸气吐气，专注于你的呼吸。放松全身肌肉。放松每一块肌肉，就好像它正要沉到地底下，或是像悬挂在微风中的一匹丝绸那般柔顺。完全地放松，只专注于自己的呼吸和微笑。把自己想成一只猫，全身软绵绵地躺在温暖的炉火前。当猫的筋肉松弛下来，任何人的抚触它都不会抗拒。继续这样的思想，持续呼吸１５次之久。

６、深呼吸，背靠着地躺着。平稳轻柔地呼吸，把注意力集中在胃的高低起伏。当你开始吸气时，让腹部鼓起，好把空气带进肺的下半部。当肺的上半部开始充满空气时，你的胸腔会开始鼓起，腹部则会瘪下去。不要让自己累着了。像这样继续练习呼吸十次。一般来说，呼气会比吸气来得久些。

７、随顺你的呼吸结半跏趺或跏趺坐，或散散步。（从腹部）轻缓而平常地吸气，并保持觉知：我正像平常那样地吸气。呼气时，同样也觉知：我正像平常那样地呼气。像这样继续呼气三次。在第四次呼吸时，拉长吸气，并保持觉照：我正深深地吸进一口气。保持觉照地呼气：我正深深地呼出一口气。继续呼吸三次。现在，用心地随顺你的呼吸，觉知你的腹部和肺部的每一个动作。跟着气息的出入，保持觉知：我正在吸气，并自始至终都跟随着我的吸气。我正在呼气，并自始至终都跟随着我的呼气。像这样继续呼吸２０次。再回到平常的呼吸。五分钟后，重复方才的练习。记得呼吸时要保持微笑。一旦你能掌握这个练习，就可以继续下一个练习。

８、运用呼吸，静定身心以得乐，结半跏趺或跏趺坐。微笑。随顺你的呼吸。当你的身心都安静下来，继续非常轻柔地呼吸，并保持觉知：我正在吸气，让全身轻安。我正在呼气，让全身轻安。像这样持续呼吸三次，在觉照中生起这样的想法：我正在吸气，让全身轻盈、平和、喜悦。继续呼吸三次，并在正念中浮现这样的想法：我正在吸气，而我的身心正平和喜悦。我正在呼气，而我的身心正平和喜悦。在觉照中维持这样的想法５到３０分钟、或是一个小时都可以；这要看你的状况和你有多少时间而定。

练习开始和结束都保持放松且轻柔。如果你想停止练习了，先用双手轻柔地按摩双眼、脸颊以及腿上的肌肉，再回到平常的坐姿。稍等片刻再站起来。

９、泡茶时，保持觉照。准备一壶茶款待客人或泡给自己喝。在觉照中缓缓地进行每个动作。不要没有觉知，就让任何一个最细微的动作滑了过去，心中要了了分明。觉知你的手正握住茶壶把手、提起茶壶。觉知你将清香暖热的茶汁倒入杯中。每一个步骤都要在正念中进行。比正常更轻且更深地呼吸。如果你的心散乱了，就先把持住自己的呼吸。

１０、洗碗。轻松地洗碗，就好像每个碗都是你静观的物件。把每个碗都看作是神圣的。随顺你的呼吸，避免心思散乱。不要想着快快结束这项工作。把洗碗当成你生命中最重要的事情。洗碗就是禅修。如果你不能在正念中洗碗，你也不可能在静坐中禅修。

１１、洗衣服。不要一次洗太多衣服。只要挑出三或四件衣服来洗。用最舒服的姿势站着或坐着，以免背痛。放松地搓洗衣服。注意自己双手双臂的每个动作。注意肥皂和水。当你把衣服搓洗干净了，你的身心应该会感到像衣服一样干净清爽。记住，只要你的心绪飞散，就保持微笑且掌握住呼吸。