呼吸禅定引导

　　[作者] 坦尼沙罗尊者

　　[中译]良稹

　　A Guided Meditation

　　by Thanissaro Bhikkhu

　　身体舒适地坐直,不要偏向前后左右。闭上眼、观想良好的祝愿。良好的祝愿首先要送给自己,如果你不能为自己祝福,对自己的幸福没有真诚的期望,就不可能真正为他人祝福。因此,这样告诉你自己: “愿我找到真正的幸福。” 要提醒自己,真正的幸福来自于内心,因此这不是一种自私的欲望。实际上,你在内心找到、开启了幸福之源,才能够向他人传送。这种幸福不依赖于从别人那里拿走什么。

　　现在,你要对其它人传送良好的祝愿。首先,向身边亲近的人传送——你的家庭、父母、好友: 愿他们也找到真正的幸福。之后把那些善念,传向一个不断扩增的圈子: 你熟悉的人、不太熟悉的人、你喜欢的人、感觉泛泛的人、还有你不喜欢的人。不要让你的善念有局限,因为如果有,你的心就有局限。现在,把良好的祝愿传遍给那些你不认识的人,不仅仅是人,还有各方各样的众生: 东、西、南、北、上、下,直到无限。愿他(它)们也找到真正的快乐。

　　现在,把你的心带回当下。要是你想找到真正的幸福,就得在当下找。过去已逝,将来未决。因此你必须定驻于当下。在这里你有什么? 你的身体坐在这里,进行着呼吸。你还有心智,在思考、有知觉。因此把所有这一切汇集起来。想着呼吸、观察呼吸的一进一出。始终把心念指向呼吸: 那是念住。始终觉察呼吸的一进一出: 那是警觉。要把心智的这两个方面结合起来。如果你愿意,可以以一个禅定词汇来加强你的念住。可以试试用“哺-哆”(Buddho),意思是“觉醒”,吸气时想着“哺”,呼气时想着“哆” 。

　　尽量舒顺地呼吸。要想学会在当下为自己提供幸福,同时又能够提升警觉,一个极其具体的方法,就是让你的呼吸变得舒顺。要作尝试,看看哪一种呼吸在当前对身体最合适。可以是长息、短息、长入息短出息、或者短入息长出息。呼吸可以有轻重,快慢,深浅感。一旦找到一种舒适的节奏,就保持一阵子。要学会品尝呼吸感。一般来说,呼吸的质感(texture)越舒顺越好。不要把呼吸只当成空气在肺部的一进一出,而是整个呼吸能量流,随着每次出入息在体内的动感。要对那个能量流的质感有知觉。你会发现过一阵子身体会有改变。某一种节奏或者质感有一阵对头,过一阵可能觉得另一种更舒顺。 要学会倾听身体怎样在向你讲述当下,并且学会作出反应。它需要怎样的呼吸能量? 你怎样最好地提供那种需要? 如果你有疲劳感,试着用一种令身体振作的方式呼吸。如果你有紧张感,试着用一种令身体放松的方式呼吸。

　　如果你的心念游走,轻轻把它带回。游走十次、百次,你带回十次、百次。不要放弃。这个素质叫做精勤。换句话说,你一旦意识到心溜开了,马上把它领回来。不要漫无目的地把时间花在嗅嗅花香、望望天空、听听鸟叫上。你有工作要做: 要学会怎样舒顺地呼吸,怎样让心在当下一个良好的空间定驻下来。

　　在呼吸变得舒顺起来时,你可以开始探索身体的其它部分。如果你只是在狭隘的知觉范围里跟着舒顺的呼吸,就可能打磕睡。因此要有意扩大你的知觉。一个开始注意的好地方是脐部附近。在意识中找到那个部位: 它现在在哪里? 然后注意: 你吸气时那里感觉怎样? 呼气时感觉怎样? 随着几个呼吸,观察那个部位。注意在出入息时那里是不是有紧张感。入息时你那里是不是紧绷起来? 出息时那里是不是有张力? 你呼气时是不是太用力了? 要是发现有以上情形,就放松下来。想着那些张力随着出入的呼吸感消解而去。你如果愿意,可以想象呼吸能量在脐部周围进入身体,消解感受的张力……

　　接下来,把你的知觉移到右边——腹部的右下方——作同样的三个步骤: 1) 在意识里找到身体的那个部位; 2) 随着出入息,注意那里的感觉; 3) 如果感觉到在呼吸时那里有张力或者紧绷,让它放松下来……现在,把你的意识移到左边,来到腹部左下方,重复上述三个步骤。

　　现在把知觉转移到上腹部中央(solarplexus)…….之后到右边……右侧边……左侧边……胸中央,过一阵,移动到喉根,然后到头部中央。呼吸能量在头部时要极其小心。 想着它极度柔和地进入,不仅经由鼻,也经由眼、耳、头顶、颈后进入,极其柔和地流动,放松任何张力,例如你的下颚、颈后、眼部周围、或者脸部。

　　从那里你可以把注意力逐渐移到后背,下至双腿,来到脚趾、趾间。与前面一样,把意识集中在身体的某个地点,注意随着吸气呼气那里的感受,放松任何张力与紧绷感,这样,呼吸能量可以更加自由地流动,直到趾尖。然后重复这个过程,从颈后开始,沿着双肩、双臂、双腕,直到指尖。

　　你可以像这样重复巡查身体,多少次都行,一直到心准备好安定下来。

　　之后,让注意力回到身体中一个你觉得能够最自然地安定下来、又最利于心念集中的地方[注1]。让你的注意力停留在那里,与呼吸成为一体。同时,把你的知觉范围扩大开来,充满整个身体。如房中蜡烛: 火焰在一处,但光线充满整个房间。又如蛛网: 蜘蛛在一处,但它感知整个网络。要敏锐地把持那个扩大的知觉感。你会发现它就如带着小洞的气球,倾向于缩小,因此要一直扩大它,想着“全身、 全身、吸气进入全身,从头顶到脚趾。”想着呼吸能量从每个毛孔进入身体。要特别停留在这个既集中,又扩大的意识感上,越久越好。你现在不作它想,又无处可去、无事可干。你就停在当下这个既集中、又扩大的知觉感上……

　　等到离开禅定时,提醒自己出定时要有技巧。换句话说,你不要一下跳出来。我的老师阿姜放曾经说,多数人禅定时,就好像爬梯子上二楼,一步一步、一级一级慢慢顺着梯子爬。可是一到二楼,他们就从窗口跳了出去。不要那样做。想一想你花了多少努力才把注意力集中起来,不要把它扔掉。

　　出定的第一步是,把良好的愿望传送给你周围所有人。之后,在睁开眼之前,提醒自己即使打算睁眼,你还是要把注意力集中在身体上,集中在呼吸上。你起身、走动、 谈话、倾听、或者做其它什么时,要努力使注意力集中在那个中心,越久越好。 换句话说,离开禅定的技巧,在于学会怎样不离开它,不管你可能在作其它什么事。 要从那个中心感[定点]出发行事。 如果你能够这样让心保持在稳定集中的状态,就有了一个参照标准,可以探测心智的动态,探测它对周围与内在事件的反应。你只有拥有这样一个稳固的中心,才有可能对心的动态获得洞见。

　　[注1]: 译者注: 关于注意力集中的地点,在另一篇谈话里,阿姜坦尼沙罗提到: “把你的注意力集中在呼吸的感受上。呼吸几次,把注意力放在易于感受呼吸,而心智又容易集中的身体部位。可以是鼻部、前胸、腹部、或者任何其它部位。把注意力停在那里,注意你呼气吸气时那里的感觉。不要用力呼吸,不要使劲把注意力压在那个部位。倾听呼吸自然地流动,只是跟踪它的感受。品尝它,当它是一种你想要延长的精致感觉。 ”

　　这是引导初学者进入禅定的方法之一. 与阿姜李的念住呼吸法的初始步骤大同小异。阿姜李在谈到呼吸念住的停着点时举例提到的几个部位是: 鼻尖、头中心、上颚、喉底、 前胸骨底端(tip of sternum),脐部或略上一点的部位。他还说,如果你有头痛症或者神经官能之类的病症,就不要把注意力集中在喉底以上的任何部位。

　　前面对身体的巡察(body-sweeping),为南传常见,不同教法的巡察顺序不同。

　　关于呼吸念住,也请参照自中部118(出入息念经)。